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Résumé réalisé par IA
Je vois beaucoup de monde galérer sur les burpees dans ma salle. Si tu fais du Hyrox, t’as pas le choix : que tu aimes ou pas ce mouvement, il va falloir t’y coller. Les 80 mètres de burpee broad jump, c’est souvent la station où le mental prend le plus cher.
Laisse-toi tomber
Le burpee doit être le mouvement le plus économe possible. La descente, c’est là que tu perds le plus d’énergie inutilement.
La façon la plus économe de te mettre au sol, c’est quasiment de tomber. Tu amortis la chute avec les mains, mais tu ne fais pas de squat contrôlé pour descendre. Tu te laisses aller. La gravité fait le boulot à ta place.
Pour remonter le buste, ne fais pas une pompe complète. Tu pousses légèrement avec les bras, tu creuses le dos, et tu remontes. Juste ce qu’il faut pour décoller la poitrine du sol.
Trois façons de te relever
Une fois à plat ventre, tu as trois options pour ramener tes pieds. A toi de choisir selon ton niveau de fatigue.
La grenouille : tu fais une extension de hanches et tu ramènes tes deux pieds d’un coup au niveau de tes mains. Tu te retrouves en position de sumo deadlift. C’est la méthode la plus rapide, mais la plus gourmande en énergie.
Le step-up : tu ramènes un pied au niveau des mains, puis l’autre. Un peu plus lent, mais plus économe que la grenouille.
Le genou : tu poses d’abord un genou au sol, puis tu ramènes le pied. C’est la méthode la moins fatigante. Je te la conseille si tu fais un Hyrox en solo. Pense à alterner les jambes à chaque rep, sinon tu vas fatiguer un côté plus que l’autre et te créer des douleurs au genou.
Ne te relève pas complètement
C’est le conseil qui change tout. Une fois accroupi, ne te redresse pas entièrement. Tu restes bas, comme si tu cherchais ta lentille par terre. Ton corps est légèrement penché vers l’avant, presque déséquilibré.
A ce moment-là, ne fais surtout pas de petits pas d’ajustement. Tu serais no-rep. Profite du déséquilibre et enchaîne directement sur le broad jump. Une fois le saut terminé, laisse-toi retomber au sol. Boucle bouclée.
Entraîne-toi spécifiquement
Si tu galères sur ce mouvement, intègre ces exercices dans tes séances :
- Burpee box jump : même mécanique que le broad jump, mais en vertical. Ça travaille l’explosivité de la remontée.
- Devil Press : un burpee avec des haltères. Tu descends au sol avec les haltères, tu remontes et tu envoies les deux haltères au-dessus de la tête. La charge supplémentaire fait que tu te sentiras plus léger sur un burpee broad jump classique.
Si tu débutes en cross-training, commence par maîtriser le burpee basique avant de travailler la vitesse. La technique d’abord, le chrono ensuite 💪
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